Як навчитися підтягуватися на турніку багато і швидко

admin

Трохи про користь підтягувань

Ті, кому цікаво, як навчитися багато підтягуватися на турніку, знають про користь цієї нехитрої вправи. Воно зміцнює м’язи, допомагає збільшити м’язову масу, прекрасно тренує руки, спину, прес, зміцнює зв’язки, допомагає позбавитися від зайвої ваги і поліпшити фігуру.

Також турнік допомагає підтримувати здоров’я хребта, що позитивно впливає на стан всіх органів тіла. Регулярні підтягування допомагають сформувати красивий торс, опрацьовуючи руки, плечовий пояс, м’язи спини. Для того, щоб досягти максимального результату, необхідно підтягуватися правильною технікою. Рекомендується чергувати різні техніки підтягувань.

Перший етап – звикання

Починаючи працювати над тим, як навчитися багато підтягуватися, подбайте про додаткову екіпіровку. Це будуть спеціальні рукавички, які захищають руки від травм і мозолів, а також попереджають ковзання долонь по поверхні. Якщо спочатку у вас не виходить підтягнутися хоч на сантиметр, протягом декількох днів рекомендується щодня підходити до турніка і просто висіти на ньому.

Не розслабляйте м’язи. Вони повинні бути постійно напружені – це розвиває і зміцнює їх.

Враховуйте наступні рекомендації:

Хват на початковому етапі ролі не грає. Він може бути і прямим, і зворотним – вибирайте той, який для вас більш зручний.
Трубу потрібно міцно охоплювати руками, фіксуючи долоні так, щоб під час тренування вони не зсковзували.
Підтягніть тіло на максимальну висоту і повісніть. При цьому повинні напружитися м’язи передпліч, плечового відділу і спини.
Попередньо рекомендується розім’яти суглоби, особливу увагу приділяючи зап’ясть – це допоможе знизити ризик розтягувань.
Ноги потрібно тримати над землею, щоб вони висіли в повітрі і не стикалися з поверхнею. В процесі висіння можна періодично піднімати і опускати їх, розвиваючи м’язи черевного преса.

У перші тижні потрібно утриматися від інтенсивних навантажень. Їх потрібно підвищувати поступово, щоб організм не відчував сильний стрес. Багато на початку занять підтягуються з розгойдуваннями. Це полегшує завдання, але звикати до такого методу не слід, оскільки в іншому випадку потім буде важко піднімати тіло, не допомагаючи собі таким способом, а працюючи лише м’язами.

Другий етап – негативні підтягування

Цей спосіб, як швидко навчитися підтягуватися, передбачає наявність опори. Якщо є низький турнік (як, наприклад, на дитячому майданчику), можна обійтися і без цього. Завдання цього етапу – показати тілу, які групи м’язів повинні працювати в найвищій точці. Негативні підтягування вважаються оптимальним для цього варіантом.

Відштовхніться від землі і стільця і підніміться, щоб підборіддя було вище поперечини. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
Видихаючи, плавно опускайтеся вниз, даючи навантаження на руки, спину і прес. Не можна різко падати вниз – так підтягування не дадуть ефекту.
Для початку повторіть вправу близько п’яти разів. Зробіть 3-4 підходи з перервами в кілька хвилин, щоб м’язи відпочили.

Якщо вправа було зроблено правильно, то в руках ви відчуєте приємну біль. Важливо давати тілу відпочити. Двох днів для цього буде достатньо, так як більш тривала перерва обнуляє ваші досягнення.

Третій етап – допомога друга

При можливості ви можете попросити допомогти вам одного або тренера. Він буде страхувати вас і допоможе освоїти правильну техніку підтягувань.

Повісніть на турніку, міцно візьміться за поперечину. Руки і прес повинні бути напружені.
Ваш напарник повинен підійти ззаду, вхопитися за ваші ноги і підштовхнути вас.
При цьому важливо не перекладати всю відповідальність на помічника, інакше тренуватися буде тільки він. Намагайтеся робити повноцінні підтягування.
Поштовх, який дасть вам напарник, потрібно використовувати правильно. Намагайтеся робити все, щоб дотягнутися підборіддям до потрібної точки і зафіксувати тіло на піку, поки не з’явиться легке тремтіння в руках.
Важливо не падати, а опускатися плавно, відчуваючи роботу біцепсів, трицепсів, спини і преса.

Не обов’язково, щоб напарник тримав вас за ноги. Він може знаходитись збоку і підставляти руки під ваші ступні або коліна, надаючи тим самим опору.

Четвертий етап – половинна амплітуда

Без допомоги друга вам може допомогти стійкий стілець або лавка, яка розташована під турніком. Голова ваша повинна знаходитися на рівні поперечини або трохи нижче. Підстрибніть і підтягніться, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. З цього положення намагайтеся підняти тіло, щоб підборіддя було вище поперечини. Якщо у вас не виходить зрушити з місця, можна затриматися в положенні з напівзігнутими руками на півхвилини або довше.

П’ятий етап – страховка

У тренажерному залі впоратися з тим, як навчитися підтягуватися на турніку, можуть допомогти спеціальні тренажери, які підтримують тіло людини, завдяки чому вага його зменшується і підтягуватися легше.

Для тих, хто займається на вулиці чи вдома, альтернативою може стати пружна широка гумка, яка під час тренування не порветься. Також можна використовувати довгий еспандер. Підтримка закріплюється на перекладині і утворює велику петлю. Потрібно залізти в неї і протягнути резинку під стопи або сідниці, якщо довжина інвентарю це дозволяє. Еластична страховка буде підштовхувати вас, тому підтягуватися буде простіше.

Заняття на низькому турніку

Буває так, що ні допомога напарника, ні негативні повторення, ні еспандер результатів не дають, так як м’язи дуже слабкі, і не можуть підняти вагу тіла навіть таким чином. В даному випадку можна вдатися до занять на низькому турніку.

Перекладина повинна розташовуватися на рівні 70-90 сантиметрів від підлоги в залежності від вашого зростання. Турнік повинен доходити до пояса. Рекомендується використовувати підпірки під п’яти, які попередять ковзання ніг при підтягуванні.

Для початку можна використовувати широкий прямий хват, при якому долоні тильною стороною повернені до лиця.
Плечі повинні бути паралельні перекладині або трохи виступати вперед.
Ноги і спину тримайте прямо, прес напружте. П’яти повинні надійно упиратися в підлогу.
Підтягуйтесь на видиху, повільно підніміться до перекладини і опускайтеся, не здійснюючи різких ривків.
Тіло повинно залишатися прямим, не звиватися при кожному русі.
Повторіть вправу не менш ніж тричі на кілька підходів.

Багатьом новачкам легше підтягуватися зворотним хватом, при якому зап’ястя повернені до лиця. Підтягуйтесь так, як вам простіше.

Новачки, які тільки вчаться підтягуватися, намагаються дотягнутися до потрібної точки підборіддям і при цьому тягнуть обличчя або випинають нижню щелепу. Але це неправильний підхід, адже ми повинні тренувати руки і спину, а не шию.

Як навчитися багато підтягуватися: рекомендації

Новачкам, які хочуть дізнатися, як навчитися підтягуватися на турніку, потрібно підходити до цього питання послідовно. Якщо у вас виходить правильно підтягнутися 3-5 разів, це вже успіх. На даному етапі велика спокуса швидко почати збільшувати навантаження, але цього робити не можна. Оптимальний варіант – щотижня збільшувати кількість підтягувань на кілька разів. Таким чином, за кілька місяців ви зможете підтягуватися стільки разів, скільки хочете.

Щоб досягти максимального результату, дотримуйтеся таких правил:

Підтягуючись, не розгойдуйтеся, не вдаючись до інерції тіла. Ви повинні потягуватися тільки за рахунок роботи м’язів.
Піднімайтеся і опускайтеся плавно і повільно.
У піковій точці підборіддя повинно підніматися вище поперечини.
Правильно дихайте: на підйомі ви повинні видихати, на спуску – вдихати.
Ваш хват повинен бути досить міцним.
Корпус повинен приймати вертикальне положення.

При цьому кожна вправа має ряд своїх вимог. Так, при вузькому хваті намагайтеся доторкнутися до турніка грудьми, дивлячись на кисті своїх рук. При широкому хваті не можна прогинати спину. Підтягуючись зворотним хватом, відводьте плечі назад і зводьте лопатки разом.

Новачкам не потрібно давати собі занадто інтенсивні навантаження. Спочатку освоїте техніку. Не женіться за кількістю. Його потрібно збільшувати поступово, і тоді вже незабаром ви зможете впоратися з таким завданням, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів.

Багатьом цікаво, як швидко навчитися підтягуватися на турніку. Але пам’ятайте, що швидкість в цьому питанні не так важлива, як якість. Щоб освоїти правильну техніку виконання вправи і досягти такої кількості повторень, як ви хочете, потрібен час і регулярність, тому будьте готові до цього.

Підтягування – дуже гарна вправа для тих, хто хоче мати гарне і сильне тіло. Навчитися виконувати його правильно не так вже й складно. Головне – витратити на це трохи часу і довести техніку до досконалості.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту задається питанням: “Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?” – швидко ця навичка, швидше за все, йому не дасться, з огляду на існування ряду факторів, що заважають:

• Зайва вага – одна з найголовніших проблем, що заважають підтягуванню. Людина з цим недоліком повинна піднімати не тільки вагу своїх кісток і м’язів, але й масу інших непотрібних відкладень.

• Слабкий м’язовий каркас. Перед тим, як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м’язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні.

• Неправильна техніка виконання. У вас ніколи не вийде правильно виконати підтягування, якщо всі групи ваших м’язів працюють неузгоджено.

Ви підтягуєтеся 1-5 разів

Тут все трохи простіше, ніж у випадку з нульовим підтягуванням. Можна дати наступні рекомендації:

– Підтягуйтеся на турніку якомога більшу кількість підходів. У підтягуванні важлива силова витривалість, тому, якщо ви просто будете періодично витягати свій максимум, який, очевидно, невеликий, то толку від цього буде мало. Краще тренуйтеся таким чином: зробіть 10-15 підходів по 1-2 рази з перервою в 20-40 секунд. Якщо ви підтягуєтеся всього один раз, тоді робіть те ж саме, тільки перерва між підходами можете трохи збільшити. Але намагайтеся робити не менше 10 серій. Краще зробити 10 серій по одному разу, ніж 4 серії по два.

– Гирьовий спорт для підтягувань можна назвати найкращим. Також як і в підтягуванні, в гирьовому спорті потрібна силова витривалість. Занимавшись всього два тижні з гирею, роблячи по 4-5 підходів різних вправ кожен день, можна збільшити кількість підтягувань на 5-10 раз.

– Підтягуйтеся різними хватами. Чим краще ви пропрацюєте найширший м’яз спини, підтягуючись широким хватом. І чим краще ви натренуєте трицепс, підтягуючись вузьким хватом, тим легше вам буде підтягуватися звичайним хватом, так як він використовує і ті, і інші м’язи приблизно в рівній мірі.

Натренуватися з 1-5 разів до здачі нормативу можна за місяць регулярних тренувань. Причому вага в даному випадку не грає великої ролі, тому що якщо ви можете його піднімати, наприклад, два рази, то зможете і 12 разів.

Допоміжні вправи для новачків

Якщо ви хочете підтягуватися, але у вас не виходить, то можна прислухатися до порад досвідчених фітнес-тренерів. Не варто відразу бігти до перекладині, почніть з загальнозміцнюючих вправ!

Якщо раніше спорт ви бачили тільки на картинках або ви тендітна дівчина, то на початковому етапі можна тренуватися по системі фізичного розвитку Євгенія Сандова.

вправи:

Нахили з гантелями – виконайте 10 повторень
Віджимання – виконайте вщерть
Почергове згинання рук з гантелями стоячи – виконайте 25 повторень на кожну руку
Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться. Згинайте і розгинайте обидві руки – виконайте 25 повторень
Підйоми гантелей через сторони – зробіть 15 повторень
Підйоми гантелей перед собою – зробіть 15 повторень
Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться вниз. Повертайте кисті – вниз і вперед-назад. Виконуйте до відмови
Візьміть гантель за один кінець і розведіть руки в сторони. Повертайте кисті вперед, потім назад. Виконуйте до відмови
Підйоми ніг лежачи – виконайте вщерть

Як вправа, що імітує підтягування, підійде тяга вертикального блоку до грудей або тяга гантелі до поясу в нахилі.

На другому етапі включіть в комплекс австралійські підтягування. Виконувати вправу можна за програмою «підтягування за 30 тижнів».

Які групи м’язів задіяні під час тренувань?

В першу чергу під час тренувань працюють такі групи м’язів:

М’язи спини: трапецієподібні, широкі, круглі і ромбовидні.
М’язи грудей: мала і велика.
М’язи плечей: плечовий м’яз і задня дельта.
М’язи рук: біцепс, трицепс і зап’ястя.
Також беруть активну участь передні зубчасті м’язи.

Для того, щоб тіло змогло протриматися на турніку в вертикальному положенні як можна довше, дуже великі зусилля роблять м’язи черевного преса. Про те, як його зміцнити, читайте в статті про планку.

Тренування стануть давати бажаний результат тільки в тому випадку, якщо буде обрана грамотна техніка, а також правильне і регулярне її виконання. Щоденні тренування необхідні для досягнення більш високих результатів спортсмена.

За допомогою турніка ви можете опрацьовувати величезну кількість м’язів. А підтягування дадуть вам велику і здорову спину.

Чому ж зараз я вважаю цей провал у тренуваннях справжнім подарунком?

Та тому що він змусив мене думати і шукати ту саму методику, яка дозволяє обійти фізіологічні бар’єри тіла і при цьому не завдати шкоди здоров’ю! Більш того, ця методика повинна була давати результат у кожного, хто нею користується, а не тільки у обдарованих щасливчиків.

І знаєте, я в кінцевому підсумку знайшов таку методику! Шляхом численних експериментів і вивчаючи досвід багатьох відомих фахівців, я знайшов кілька чудових схем, які працюють завжди і на кожному!

Програма по збільшенню підтягувань: що потрібно знати

Існує велика кількість методів і схем, що дозволяють збільшити кількість підтягувань за певний термін. Наведена нижче програма по збільшенню підтягувань розрахована на десять днів.

Суть методики в тому, що потрібно працювати з відпочинком кожні десять днів, щоб ви не втратили інтерес до вправ. Завдяки ній ви можете поліпшити свої результати в кілька разів, що особливо добре для новачків.

Програма розбита на три різних рівня в залежності від того, який рівень підготовки спортсмена. Перший рівень розрахований для новачків, які не можуть підтягнутися більше п’яти разів. Другий рівень – для тих, хто може підтягнутися 5-10 разів, і третій – на вже більш досвідчених спортсменів, які можуть підтягнутися більше десяти разів.

Початковий рівень передбачає, що підтягуватися потрібно буде по 30 разів кожен день, розбиваючи своє тренування на велику кількість підходів. На другому рівні добова кількість повторень наближається до п’ятдесяти, а на третьому збільшується ще більше.

Протягом дня підтягуйтеся необхідну кількість разів. Повторювати це потрібно десять днів, а потім зробити перерву на 3-4 дні. Після відпочинку ви зможете збільшити кількість підтягувань, і кожні десять днів ваші результати будуть поліпшуватися.

Швидкість досягнення результату

Отже, з технічною стороною питання ми розібралися. Але є ще один момент, який дуже важливий для будь-якої справи – це сила волі і терпіння.

Збільшення кількості підтягувань – процес нешвидкий. Потрібно постійно долати себе, змушувати йти на перекладину.

Швидко збільшити кількість підтягувань вам жодна методика не допоможе. Сила – це не той параметр, який можна прокачати за короткий термін.

Тому поставтеся до процесу серйозно і не поспішайте панікувати, якщо через тиждень ваш результат не покращиться. Розвиток м’язів відбувається поступово, важливо не кидати розпочату справу на півдорозі.

Вправи, що допомагають навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Зараз можна знайти десятки програм для підтягувань, щоб збільшити їх кількість або просто навчитися підтягуватися хоча б один раз. Ми розповімо лише про основні і найбільш ефективні вправи, які в будь-якому випадку принесуть результат.

Для початку потрібно розім’яти м’язи, приділіть цьому час хоча б десять хвилин, інакше є ризик отримати травму. Вправи, що розвивають статику, можна виконувати тільки через 20 днів після початку занять. Їх виконують в кінці тренування, коли м’язи наповнені кров’ю і розігріті.

Тяга верхнього блоку до грудей
Негативні підтягування

Ідеальне вправу для того, щоб освоїти рух і звикнути до навантаження. Починайте робити тягу блоку з мінімальної ваги, приблизно 20 кілограмів, щоб освоїти рух. Далі збільшуйте кількість повторень, а потім додавайте по 5-10 кілограмів ваги, якщо відчуваєте, що техніка виконання не страждає. Робіть вправу двічі в тиждень, приблизно 12 повторень у 4 підходах, перший підхід робіть розминкою з мінімальною вагою.

Щоб виконувати негативні повторення, вам знадобиться підставка і турнік. Встаньте на підставку, схопіться за перекладину, прибирайте ноги в сторону або вперед і починайте опускатися вниз. Опускайтеся дуже повільно, поки руки повністю не випрямляться. Щоб освоїти навантаження на м’язи, потрібно робити більше підходів, приблизно 6 підходів по 8 повторень. Далі ви можете робити 15 повторень в трьох підходах; це значно краще, ніж 10 підходів по 5 повторень. Бажано затримуватися в найскладніших точках: якщо під час згинання рук на 90 градусів ви відчуваєте сильне навантаження, залишіться в цьому положенні. Таким чином, сила ваших м’язів збільшиться, і ви без проблем освоїте класичні підтягування.

Підтягування на низькому турніку

Вправа дуже нагадує класичні підтягування. Для його виконання знадобиться турнік, який буде на висоті вашого грудей або трохи нижче. Схопіться за перекладину і розправте руки, утримуючи тіло під кутом близько 45 градусів. Потім робіть підтягування, при цьому повністю розгинаючи руки.

Підтягування на брусах

Дана вправа набагато складніше всіх перерахованих. Вам знадобляться паралельні бруси. Схопіться за них долонями всередину, а ноги випрямте перед собою. Руки і спину потрібно утримувати максимально рівно. Зробіть кілька підтягувань до висоти брусів, далі затримуйте положення в піковому становищі і повільно опускайтеся вниз.

Підтягування з напарником

За допомогою напарника можна здійснювати підтягування, навіть якщо ви не вмієте їх робити. Він повинен «підхоплювати» вас у середині руху і піднімати доверху, адже самостійно зробити цього ви не зможете. Намагайтеся напружувати м’язи щосили, щоб вони тренувалися, інакше напарнику буде складніше піднімати вас.

Як навчитися підтягуватися на одній руці

Дана вправа дуже небезпечне і складне, можна травмувати ліктьовий суглоб, тому потрібно бути акуратним і підготовленим. Робити вправу можна лише людям, які підтягуються не менше 20 разів. Потрібно контролювати рух, щоб не травмувати зв’язки. Багато хто не вірить у те, що вправа можна виконати, але в інтернеті є безліч відео, де люди з вагою 100 кілограмів підтягуються на одній руці, тому все можливо при хорошій підготовці.

Починати вправу потрібно з освоєння техніки: на одній руці ви висите на турніку, а інший тримайте своє зап’ястя, щоб краще контролювати рух. Далі можна підібрати зручне положення другої руки: тримати її на біцепсі, плечі і так далі. Чим ближче до зап’ястя ви тримаєте другу руку, тим легше підтягуватися, тому після 3-4 підтягувань з рукою на зап’ясті можна опустити руку до передпліччя. Ніколи не робіть різких рухів, не розгойдуйтеся, інакше травми не уникнути. Для виконання хоча б одного підтягування потрібно тренуватися довго, бажано кілька разів на день, і через деякий час ви запросто будете підтягуватися на одній руці мінімум три рази.

Зворотний хват

Зворотні підтягування на турніку – це найпростіший тип вправи, який відмінно прокачує біцепси. Рекомендується для дівчат, які взагалі не вміють підтягуватися. Зворотний хват може бути середнім і вузьким. Він відрізняється від інших різновидів тим, що долоні кладуться на турнік на себе. Техніка виконання вправи особливо не відрізняється від прямого хвата. Починаючи підтягуватися, стежте за вашими плечами; вони повинні бути опущені і відведені назад, зводьте лопатки. Дана вправа добре прокачає біцепси і м’язи спини.

Вчимося з партнером

Другий спосіб має на увазі, що ви будете користуватися послугами одного або партнера по тренуваннях:

Візьміться за турнік прямим або зворотним хватом на ширині плечей;
Повісьте на ньому;
Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх на рівні литкових м’язів.

У той час, поки ви намагаєтеся підтягнутися самостійно, ваш партнер, взявшись за ваші ноги, повинен невеликим зусиллям допомагати вам піднятися, тим самим забираючи частину вашої ваги на себе. Опускатися намагайтеся повільно, без ривків.

Після декількох тренувань ви навчитеся підтягуватися самостійно, без сторонньої допомоги.

Це два найбільш дієвих способи, які навчать вас за тиждень підтягуватися з нуля в домашніх умовах.

Кращі методи збільшення кількості підтягувань

Перш ніж приступити до того чи іншого методу, проведіть початковий тест, який визначить вашу відправну точку.

Попередньо добре розімніть: виконайте нахили голови і тулуба, обертання руками і ногами. Зробіть легку розтяжку.

Тепер вам потрібно просто підійти до перекладини і з правильною технікою підтягнутися на максимальну кількість разів до порушення техніки. Якщо взагалі не вийшло підтягнутися, не біда! У нас знайдеться рішення і для таких випадків!

Метод зворотної і прямої прогресії

Якщо в шкільні роки ви захоплювалися турніками, то вам напевно знайома гра «драбинка». Для тих, хто не в темі, поясню: два суперники по черзі виконують підтягування, починаючи з одного повторення і з кожним разом збільшуючи їх кількість на 1 повторення. Перемагає той, хто останнім виконає потрібну кількість підтягувань. Це і є точна копія методу прямої прогресії.

Зворотня прогресія, навпаки, починається з великої кількості підтягувань. Потім в кожному наступному підході кількість підтягувань зменшується.

Метод зворотної і прямої прогресії може використовуватися не тільки в рамках одного тренування, але і протягом усього тренувального циклу.

Щоб не бути голослівним, наведу таблицю з прикладом 30-ти тижневої програми, на основі розглянутих методів:

Тренуватися за цією схемою потрібно 3 рази в тиждень, через день. Виконуйте 5 підходів за методом зворотної прогресії, але від тижня до тижня збільшуйте число повторень в кожному підході. Як бачите, програма має на увазі, що ви вже вмієте підтягуватися. Якщо немає, то доведеться присвятити кілька тижнів підготовчим вправам, про які я розповім в наступних розділах.

Плюси методу:

простота
Метод прямої прогресії відповідає головному принципу збільшення м’язової маси: навантаження повинно збільшуватися

Мінуси:

Не підходить новачкам

Метод негативних підтягувань

Застосовуйте його, якщо хочете навчитися підтягуватися з нуля.

Суть методу полягає у виключенні всієї фази підйому. Ви прикладаєте зусилля тільки коли опускаєтеся вниз. Якщо ви вже вмієте підтягуватися, то використовуйте додаткове обтяження, з яким ви не зможете підтягнутися, але зможете підконтрольно опуститися. Новачкам простіше; їм не потрібно обтяження.

Як зайняти вихідну позицію?

Ви можете використовувати високу підставку, яка дозволить розташуватися у вихідній позиції (підборіддя вище поперечини);
Попросити партнера допомогти вам піднятися;
Використовувати невисоку перекладину, яка буде трохи вище вашої голови. В такому випадку, злегка підстрибнувши, займіть вихідну позицію. Ноги при цьому доведеться зігнути, щоб вони не торкнулися підлоги при вашому опусканні.

Цю методику можна використовувати при підготовці до програми «підтягування за 30 тижнів». Тренуватися треба буде 3 рази в тиждень, дотримуючись того ж кількості повторень і підходів, що і в згаданій програмі.

Плюси:

Підходить для новачків
Надає більший стрес на м’язи, що стимулює їх більш активне зростання
Доповнює стандартне тренування

Мінуси:

Не можна застосовувати часто в силу підвищеного навантаження на м’язи;
Вимагає додаткового обладнання або допомоги партнера.

Програма підтягувань Льюїса Армстронга

Схема тренувань була розроблена офіцером морської піхоти Чарльзом Льюїсом Армстронгом. Його метою було збільшення кількості підтягувань за один підхід до максимально можливої кількості. Якраз те, що нам потрібно!

Армстронг рекомендує щоранку починати з 3-х підходів віджимань, виконуючи їх до відмови. І лише через 3-4 години можна приступити до підтягування.

З чого ж складалася програма тренувань американського офіцера? Вона включала 5 занять на тиждень, а після 2 дні відпочинку.

Понеділок – день важкий. Потрібно подужати 5 підходів, виконуючи кожен до максимуму. Але не можна порушувати правильну техніку!

Вівторок – день «піраміди». Згадайте про метод прямої прогресії: починайте з одного повторення і продовжуйте до максимального числа повторень. А після підтягування на максимальне число раз зробіть ще один підхід до відмови.

Середа. Ваше завдання – зробити 9 підходів з фіксованою кількістю повторень. Причому через кожні три підходи необхідно міняти хват: спочатку широким, потім середнім, і в кінці зворотним вузьким.

Четвер. Нагадає вам середу, але підходів буде не 9, а максимум. Якщо ви подужаєте більше 9 підходів, то на наступному тижні до кожного підходу кожного дня додайте 1 повторення.

П’ятниця – день спогадів. Згадайте, який з попередніх днів був найважчим, і повторіть його.

В якості наочного посібника подивіться відео:

плюси:

Різноманітність навантаження дозволяє всебічно опрацьовувати м’язи рук, дельт, грудей і спини
Допоможе швидко покращити результати в підтягуванні генетично обдарованим атлетам

мінуси:

Не підходить для новачків
Велика ймовірність виникнення перетренованості

Є ще одне правило

При повільному підтягуванні у вас швидше набирається м’язова маса, а при швидких підтягуваннях ви стаєте більш рухливим і ваші руки, а отже, і удари, стають значно сильнішими, хоча в цьому випадку м’язи ростуть не так швидко.

Чому я впевнено даю такі гарантії?

Тому що я написав цей курс, грунтуючись на точних наукових даних, перевірених на собі і на своїх клієнтів, з якими працюю не один рік.

Цей курс вже допоміг сотням моїх клієнтів подолати багаторічний застій в підтягуванні. Не без гордості говорю про це, деякі з моїх підопічних вже давно заткнули за пояс мене! А адже я далеко не найслабший суперник (мій рекорд 35 підтягувань).

Думаю, цього цілком достатньо, щоб я міг на 100% бути впевненим у своєму курсі.

Головна проблема підтягувань

Іноді люди, що займаються тривалий час, виходять на плато. Щось не дає їм підвищити свій результат. Заради збільшення підтягувань вони тренуються щодня, але марно.

Тут важливо розуміти наступний момент. Тренування підтягувань зачіпає кілька груп м’язів. Це біцепси і спина. У вас можуть бути сильні біцепси, але спина слабка або навпаки. Загалом, якась з м’язових груп може банально відставати в розвитку. І ось, коли ви доходите до певного числа повторень, ця різниця може стати критичною.

Можливо, весь час до цього моменту ви підтягувалися за рахунок сили рук. В такому випадку треба збільшити обсяг тренувань спини. Про те, як тренувати спину, і які вправи допоможуть вам розвинути найширші м’язи, можна знайти масу інформації на нашому сайті.

І зворотна ситуація. Якщо спина сильна, а руки немає – як збільшити кількість підтягувань? Правильно, потрібно зосередитися на руках.

Ключ до збільшення числа підтягувань в даному випадку полягає в тренуванні біцепсів. Займатися ними на турніку досить просто – підтягуйтеся вузьким зворотним хватом в неповну амплітуду. Також ви можете додатково виконувати вправи з гантелями або штангою.

Дуже добре, коли ви відчуваєте всі цільові м’язи під час будь-якої вправи. Тоді ви легко зможете зрозуміти, що працює, а що ні, і направити ситуацію в потрібне русло.

Тренування з обтяженням

Вправи з використанням додаткової ваги – досить ефективний спосіб, який потрібен не лише для того, як збільшити число підтягувань на турніку, але і для того, щоб підвищити якість тренування і навантаження на м’язи. Але врахуйте, що він підходить тільки тим, хто вже освоїв техніку виконання вправи і може підтягнутися не менш ніж десяти разів. Новачкам підтягуватися з вагою не можна, оскільки це може призвести до серйозних травм. В якості додаткових ваг зазвичай застосовуються спеціальний жилет-обважнювач або пояс. У домашніх умовах можна використовувати звичайний рюкзак, наповнений чимось важким. Рюкзак одягається на плечі, і починається виконання вправи. Підтягуватися з вантажами рекомендується не кожен день – робіть перерви на 1-2 рази.

Метод «соточку»

Методика під назвою «соточку» має дуже просту суть – вам потрібно зробити сто підтягувань. Кількість підходів при цьому може бути будь-яким, а перерва між ними повинен бути не менше 2-3 хвилин. Природно, виконати сто підтягувань може не кожен, а лише той, чиї м’язи досить міцні, тому якщо у вас немає достатньо досвіду, обмежтеся меншою кількістю раз.

метод чергування

Цей спосіб, як збільшити підтягування на турніку, передбачає два основних вправи, які потрібно виконувати по черзі. Спочатку ваше завдання – підтягнутися вище рівня підборіддя і затриматися в такому положенні настільки, наскільки зможете. Далі потрібно підтягуватися, поступово опускаючи корпус на половину висоти. Після, не опускаючись цілком, знову піднімайте тіло.

Метод скорочення повторень

Хороший спосіб для тих, кому цікаво, як швидко збільшити кількість підтягувань. Потрібно розбити своє тренування на п’ять поетапних частин. Кількість повторень з кожним підходом скорочується. Вправи краще повторювати двічі на день. Щотижня кількість повторень в кожному підході на 1-2 рази.

Техніка виконання підтягувань

Для того, щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно.

Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, тільки дотримуючись всіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи:

• Візьміться двома руками за турнік тим хватом, який ви для себе вибрали. Великий палець повинен завжди перебувати знизу.

• З дотриманням правил дихання, почніть підтягуватися до тих пір, поки ваш підборіддя виявиться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому ні в якому разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного або злегка розімкнуті.

• Також спокійно поверніться в початкове положення.

• Повторіть вправу стільки разів, наскільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки і сторони свого тіла. Не звивайтеся і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправу на два підходи.

Таблиця підтягувань на турніку «30 разів за 30 тижнів»

Фахівці розробили схему підтягувань, завдяки якій навіть людина з поганою підготовкою зможе виконати тридцять підтягувань за тридцять тижнів. Але перш ніж приступати до цієї схеми, позбавтеся від зайвої ваги і зміцніть м’язи всього тіла. Намагайтеся підтягуватися шість днів на тиждень, роблячи один вихідний. Найкраще відпочивати в неділю, щоб у понеділок приступити до наступного тижня.

Що Ви отримаєте, коли сумлінно відпрацюєте по цим унікальним комплексам?

Ваш рекорд у підтягуваннях на турніку збільшиться мінімум до 25-30 разів.

З такими можливостями Ви зможете легко освоїти будь-які, навіть найскладніші і ефектні трюки на турніку.

Отримайте класний конусоподібний торс і широкі плечі завдяки значному розвитку найширших м’язів.

Значно збільшите силу і швидкість свого удару, якщо займаєтеся боксом або єдиноборствами. Адже підтягування – це одне з найважливіших вправ для збільшення сили удару.

Отримайте чудовий сильний прес, з’являться «кубики» на животі.

Накачаєте прекрасні м’язи рук, особливо біцепси.

Отримайте справжній чоловічий хват. Це обов’язково відзначать люди, які вітаються з вами за руку.

Значно збільшите свої фізичні можливості, такі як сила, швидкість, координація та інші.

Будете підтягуватися більше всіх у своєму тренажерному залі.

Чи зможете навчити підтягуватися своїх друзів або клієнтів, адже тепер ви станете справжнім експертом у підтягуваннях.

Що конкретно Ви дізнаєтеся, вивчивши цей курс?

Вступ

З цієї короткої глави ви дізнаєтеся, яке саме якість тіла визначає вашу здатність підтягтися ті самі 30 і більше разів. Тут же я розповім про деякі вкрай важливі властивості цієї фізичної якості, без знання і розуміння яких домогтися результату буде вкрай складно. Ви будете приречені на постійне топтання на одному місці, здійснюючи дуже поширену помилку.

техніка підтягувань

Як ви вже зрозуміли з назви, в цьому розділі я розповім про всі технічні тонкощі підтягувань, від яких залежить ваш майбутній рекорд. Мова піде про те, як правильно тримати руки, як саме підтягуватися, з якою швидкістю слід підтягуватися, з якою швидкістю опускатися, яка пауза між повтореннями дозволить вам підтягтися максимальну кількість разів і чому.

І повірте, коли ви освоїте цю нескладну техніку, ви відразу ж зможете трохи збільшити свій рекорд. І жоден, навіть найприскіпливіший глядач, не зможе звинуватити вас у хитрості або обмані, адже ваша техніка підтягувань буде просто бездоганна. Ніяких ривків ногами, рухів тілом, розгойдування. Тільки чисті підтягування!

У цьому ж розділі я розповім вам про спеціальну геніально просту методику для ефективного збільшення сили хвата, якщо саме недостатньо сильний хват заважає вам підтягуватися.

Розповім про комплекси вправ для збільшення рекорду в підтягуваннях, дам план занять на цілий рік вперед. Покажу, як поєднувати і чергувати програми з цього курсу з програмами для тренажерного залу, до яких ви звикли, якщо відвідуєте тренажерний зал.

У цьому ж розділі я розповім про грамотне відновлення і харчування при заняттях за даною методикою.

Комплекс 1

Це перший комплекс, який я рекомендую освоїти, якщо ваш рекорд у підтягуваннях зараз становить 10-15 разів. Завдяки цій програмі ви зможете довести його до 20-25 разів.

Я також рекомендую почати саме з цього комплексу, якщо ви ще ніколи не тренувалися на результат у підтягуваннях.

Комплекс розрахований приблизно на два місяці і включає в себе спеціальну методику для збільшення рекорду в підтягуваннях, набір спеціальних силових вправ для тренажерного залу, які роблять цей комплекс повноцінною тренувальною програмою.

Тренування проводяться тричі на тиждень, і ви здивуєтеся, наскільки мало потрібно робити, щоб рекорд у підтягуваннях почав рости.

Ви можете використовувати тільки робочу схему підтягувань і тренуватися виключно на турніку найближчого до вашого дому стадіону без втрати результативності у підтягуваннях.

Якщо ж ви вирішите використовувати цей комплекс у повному обсязі і будете відвідувати тренажерний зал, ви отримаєте додатковий розвиток усіх м’язів тіла, збережете напрацьовані раніше силові результати у вправах з залізом і розвинете чудовий прес.

Комплекс 2

Другий комплекс містить принципово іншу схему тренування на рекорд у підтягуваннях. Цей хитромудрий метод дозволить обійти захисні механізми тіла, що заважають збільшити число повторень у підході на турніку. Він також дозволить значно поліпшити техніку підтягувань за рахунок спеціального розподілу підходів.

Ви здивуєтеся простоті та ефективності цієї методики. Вона розрахована на 7-10 тижнів тренувань. За цей час ви збільшите свій рекорд на 25-50% від того, що маєте на початку.

Природно, в комплекс я включив і інші вправи, щоб зробити його повноцінною фітнес-програмою. Але ви можете користуватися тільки підтягуваннями за схемою, тренуючись на шкільному стадіоні або у себе у дворі.

Комплекс 3

Цей комплекс є найдосконалішим у методичному сенсі. Я рекомендую тренуватися за ним тільки після того, як ви попрацюєте за двома першими.

Завдяки цій програмі ви можете прогресувати в підтягуваннях дуже довго, тому що в ній використовується найприродніший механізм росту – хвилеподібна періодизація. Навантаження продумане таким чином, що жоден з важливих аспектів підтягувань не залишається без уваги. І ви практично щотижня будете ставити новий рекорд.

У цій програмі я подбав про те, щоб ваше тіло отримувало повноцінне і рівномірне навантаження, щоб ви разом із ростом рекорду в підтягуваннях отримували й інші корисні «бонуси»: збереження напрацьованої раніше сили, розвиток усієї мускулатури тіла, поліпшення функціональних характеристик організму.

Ви можете працювати за цією програмою дуже довго, поки вона дає результати. І я гарантую вам, що після проходження цієї програми ваш рекорд у підтягуваннях досягне мінімум 25-30 підтягувань. А швидше за все і більше, як це вже не раз було з моїми клієнтами.

Поради для ефективних тренувань

Таблиця підтягувань на турніку допоможе вам швидше досягти поставленої мети. Знайдіть у інтернеті програму, яка вам сподобається найбільше, і дотримуйтеся її щодня. Таким чином, ви не будете себе жаліти і швидше навчитеся підтягуватися. Якщо ви вибрали програму для новачків, то для початку кілька тижнів просто повисіть на турніку, щоб зміцнити кисті. Якщо ви хочете підвищити витривалість, зробити всі м’язи верхньої частини корпуса красивими і сильними, то використовуйте різні хвати.

Дотримуйтесь схеми, але не до кінця. Якщо ви не можете підтягнутися п’ять разів, як написано в програмі, то зробіть стільки, скільки зможете. Спираючись на цей результат, самі складіть таблицю. Під час тренування слухайте приємну, мотивуючу музику. Таким чином, ви підвищите настрій, і тренування пройде більш ефективно. Намагайтеся підтягуватися правильно. Саме від техніки виконання вправи залежатиме подальший результат. І не варто засмучуватися, якщо у вас щось не виходить. Головне, регулярно тренуйтеся і не забувайте про правильний відпочинок. І дуже скоро ви станете сильними і витривалими, а ваші м’язи отримають бажаний рельєф.

Метод гарантованого збільшення рекорду в підтягуваннях дійсно існує!

Я виявив кілька таких методик, кожна з яких незалежно від інших дає відчутну прибавку до рекорду в підтягуваннях, навіть якщо всі інші засоби себе вичерпали.

Чим же примітні ці методики? Ось чотири найголовніших особливості таких програм, які визначають їх високу ефективність.

1. Ці методики цілеспрямовано розвивають найважливіше якість, яке дозволяє людині підтягуватися дуже багато разів. Дуже багато хлопців могли б досягти набагато більших результатів у тренуваннях на турніку, якби сконцентрували свою увагу саме на цьому фізичному якості.

2. Дані методики спрямовані на зростання різних параметрів тренування, а не тільки на малопродуктивне прямолінійне збільшення числа повторень. У будь-якого, хто тренується на турніку, настає той момент, коли число повторень у підході вже не можна збільшити. Ось тут і спрацьовують обхідні шляхи, що дозволяють з легкістю обдурити вперту фізіологію без шкоди для здоров’я.

3. У таких методиках розвиток отримують усі допоміжні м’язи, від яких залежить рекорд у підтягуваннях, а не тільки біцепси і найширші м’язи.

4. Цей пункт з’явився в методиках набагато пізніше, коли я став професійним фітнес-тренером. Я виявив кілька неприємних наслідків спеціальних тренувань на турніках. А саме, губилася сила в базових силових вправах (присідання, жим лежачи, станова тяга), з’являлися дисбаланси в розвитку тіла, що призводили до неприємних защемлень у хребті, знижувалася координація рухів. Тому я додав в ці методики набір спеціальних вправ з залізом, які:

– дозволяють зберегти напрацьовані раніше силові результати у жимі лежачи, присіданнях, становій тязі. Адже давно відомо, що коли ви переключаєтеся на тренування в підтягуваннях, тіло швидко втрачає силу в основних базових вправах.

– тренують усі м’язи тіла, що дозволить вам не тільки підтягуватися більше, але й отримати дуже красиве мускулисте тіло з високими функціональними можливостями, відмінною координацією і значною силою. Одними підтягуваннями такого не добитися!

– обов’язково розвивають м’язи кора. Ви таким чином отримуєте дуже повноцінну програму, яка удосконалює ваше тіло за всіма сучасними правилами.

– враховують так звані площини навантаження, що дозволяють правильно і рівномірно навантажити всі відділи тіла. Якщо не враховувати площини навантаження, ви неминуче зіткнетеся з дисбалансом і нерівномірністю в розвитку м’язів. А це може призвести до травм, викривлення хребта, порушень в травленні, порушень в координації рухів. Тренування з урахуванням площин навантаження дозволяють тілу розкрити весь його потенціал, як в силі, так і в естетиці.

– відмінно стимулюють вироблення анаболічних гормонів в тілі (тестостерону та гормону росту). А це означає пряме зростання м’язової маси, сили та зниження кількості жиру в тілі.

Уявіть, що вийде, якщо взяти і об’єднати всі ці методики в один тренувальний курс, який вже через кілька місяців змінить вас до невпізнання!

Саме такий курс я пропоную вашій увазі.

Що кажуть люди, які вже випробували цей курс на собі?

Як займатися на турніку, щоб поліпшити результат

Крім додаткових вправ, звичайно, потрібно виконувати й найголовніше, тобто класичні підтягування. Можна застосовувати додаткове обтяження. Якщо ви можете підтягнутися більше десяти разів, використовуйте рюкзак з чимось важким вагою в п’ять кілограмів. Тренуватися так потрібно до того моменту, поки у вас не вийде зробити десять повноцінних підтягувань. Потім можна збільшувати як кількість повторень вправи, так і використані ваги. Краще відразу скласти програму тренувань для новачків.

Можна чергувати вправи з вагою і без нього. Наприклад, протягом тренування підтягуйтеся з рюкзаком, а в кінці підтягуйтеся тільки зі своєю вагою, намагаючись довести кількість повторень до максимуму.

Також у питанні, як збільшити число підтягувань, допомагають ізометричні затримки при підйомі або опусканні. Спочатку можна робити паузи в кілька секунд, а потім поступово збільшувати цей час.